Trbušnjaci - trening program

Koliko trbušnjaka možete sada na napravite odjednom? 30? 40? 50? Više? Siguran sam da samo rijetki mogu da naprave više od 60 trbušnjaka u komadu! A šta mislite o tome da napravite 200 trbušnjaka? Ako kolutate očima i razmišljate o tome kako je to nemoguće, vjerujte  i te kako je moguće! Da, moguće je ako budete slijedili uputstva i savjete programa 200 trbušnjaka za 6 sedmica!

Da bi uspjeli u tome da napravite 200 trbušnjaka odjednom potrebne su vam samo 3 stvari! 

To su:

1. 10-ak minuta 3 puta sedmično
2. upornost i volja da istrajete
3. ovaj trening program 

Ako mislite da će biti lako, neće! Često ćete poželjeti da odustanete od ovog programa. Ukoliko vam se to i desi, to nije nikakva sramota. Ljudski je odustajati i griješiti ali je takođe ljudski i pokušavati i truditi se sve dok ne uspijete i stignete do cilja a to je da možete da uradite 200 trbušnjaka odjednom i budete imali seksi trbušnjaka a ne više pivski stomak!

Šta su zapravo trbušnjaci?

Trbušnjaci predstavljaju vježbu za jačanje mišića stomaka, tj. trbušnih mišića. Pored trbušnjaka postoje još mnoge vježbe koje će jačati trbušne mišiće ali trbušnjake mogu zaista svi radite i što je najbolje potpuno su besplatni jer vam ne treba zaista ništa od opreme!

Trbušnjaci se izvode tako što je tijelo leđima na zemlji, ruke su iza glave ili u ravnini sa tijelom. Noge mogu biti blago savijene u koljenima ili da se nalaze ispod nečega. Trbušnjaci se izvode tako da je potrebno da se podigne gornji dio tijela u uspravan položaj koristeći samo trbušne mišiće. Ovo je prikazano na slici ispod.

Izvođenje trbušnjaka

Po čemu su trbušnjaci posebni?

Trbušnjaci su posebni po tome što spadaju u jednu od osnovnih vježbi kojima se jačaju trbušni mišići. Iako je kod izvođenja trbušnjaka naglasak na mišićima stomaka, prilikom izvođenja trbušnjaka učestvuju i mišići nogu, ruku, vrata, itd. Njih mogu izvoditi i stari i mladi, mršavi i debeli, bukvalno svi! Takođe, da bi mogli da radite trbušnjake slično kao i kod sklekova, ne treba vam apsolutno ništa osim malo prostora na podu. Njih možete raditi i u prostoriji i na livadi. Za trbušnjake vam ne treba partner, dovoljni ste sami i vi i vaša volja!

Većina ljudi često zanemaruje zdravstveni aspekat dok izvodi određene vježbe i samo se fokusira na izgled koji bi trebalo da ima kada završi neki trening program. Osnovni cilj trbušnjaka je jačanje mišića stomaka a to može a veoma često ne mora da ima efekat da imate stomak kao frajer na slici ispod.

Ipak da bi imali ovakvo tijelo, morate da vježbate godinama.
Takođe, ono što je veoma važno jeste da budete uvijek svijesni ovoga:

Svi imaju trbušnjake ali su kod većine oni pokriveni salom

Ukoliko želite da imate ovakve trbušnjake, pored izvođenja vježbi za trbušne mišiće moraćete da posvetite pažnju i ishrani!

Oprema za izvođenje trbušnjaka

Da bi izvodili trbušnjake, ne treba vam ništa osim želje za ravnim stomakom! Naravno, da bi sebi olakšali rad poželjno je da budete na nekoj udobnoj podlozi tipa strunjače ili debelog peškira. Idealno bi bilo da vam neko može držati noge za stopala ili da ih podvučete pod nešto! Naravno, na tržištu se mogu naći razni dodaci za izvođenje trbušnjaka. Prvenstveno se misli na razne klupe za trbušnjake i slične stvari.

 

Istina je da ukoliko vam se zaista rade trbušnjaci, radićete ih na golom betonu. Sve ostalo je samo šminka.

Kako se pravilno rade trbušnjaci

Trbušnjaci se pravilno rade na sljedeći način.
Lezite na leđa.
Ruke stavite iza glave ili u ravnini sa tijelom.
Noge mogu biti savijene blago u koljenima na stopalima na podu, da ih podvučete pod nešto ili da ih neko drži. Noge treba da budu fiksirane u toku izvođenja vježbe. Podignite gornji dio tijela koristeći samo trbušne mišiće tako da se gornji dio tijela iz vodoravnog položaja bude u vertikalnom položaju. Nakon podizanja u gornji položaj, vratite gornji dio tijela u vodoravni položaj. Noge treba da miruju u toku izvođenja vježbe. U toku dizanja i spuštanja, tijelo treba da se spušta i podiže bez trzanja, tj. da se lagano spušta i podiže.

Trbušnjaci - pravilno disanje

Da bi izvođenje trbušnjaka bilo što lakše, potrebno je da obratite pažnju na pravilno disanje. Kao i kod izvođenja sklekova, nikako ne bi smjeli da držite dah dok radite vježbu. Na ovaj način možete da uradite nekoliko trbušnjaka, nakon čega kada udahnete, gubite ravnomjeran ritam disanja što dovodi do gubitka snage. Kako je pravilno disanje prilikom izvođenja trbušnjaka? Kada krećete da radite, tijelo je u početnom položaju, tj. ležećem položaju. Udahnite. Prilikom podizanje, izdišite tako da kada budete u gornjem položaju, vaša pluća budu prazna. Kada krenete da se spuštate, udišite tako da vaša pluća budu puna kada budete u donjem položaju. Kao što vidite, kao i kod sklekova kada je tijelo pod opterećenjem onda se izdiše a kada je tijelo u fazi odmora, onda se udiše. Pravilnim disanjem ćete puno lakše moći da raditi trbušnjake i sklekove!

Kako se nepravilno rade trbušnjaci  

Najčešće greške kod izvođenja trbušnjaka su:

• zadržavanje daha u toku izvođenja
• vučenje glave rukama u toku dizanja. Na ovaj način smanjujete opterećenje na mišiće stomaka
• trzanje u toku izvođenja. Cilj trbušnjaka nije da što prije završite seriju, nego da što bolje opteretite trbušne mišiće. Bilo bi idealno da trbušnjak izvodite što duže tako da trbušni mišići počnu da se tresu, tj. podrhtavaju. Ovo je jasan znak da su opterećeni.
• naglo spuštanje tijela na pod   

Prije nego krenete ... 

Prije nego krenete sa izvođenjem trbušnjaka, nije pametno da to radite odmah poslije jela. Najbolje je da ih izvodite na prazan stomak. Ukoliko ste jeli, bolje je sačekati sat ili dva da se hrana malo "slegne" prije nego krenete sa vježbama.

Trening

Već smo opisali kako se pravilno rade trbušnjaci. Poseban naglasak treba staviti na disanje. Kakve ciljeve želite sebi postaviti - to je isključivo do vas. Kao i kod svakog treninga, kako vrijeme bude odmicalo i vaša forma se popravljala povećavaćete broj serija. Ukoliko ste početnik i baš u lošoj formi, krenite sa 3 serije od po 10 trbušnjaka. Između serija napravite pauzu od bar 2 minute tako da se mišići stomaka mogu odmoriti. Pauzu je najbolje možda iskoristiti tako da ostanete u ležećem položaju. Treninge možete raditi svaki dan. Kako vrijeme bude prolazilo, povećavajte broj serija dok ne stignete do 10 serija. Kada ste ovo ispunili, možete da povećate broj trbušnjaka u seriji na 20 i da krenete sa 4 serije. Kada dođete do tačke da možete da uradite 10 serija po 20 trbušnjaka (da , to je već 200 trbušnjaka dnevno), povećajte ponovo broj trbušnjaka u seriji na 30 i krenite sa 5 serija. Nastavite da radite dok ne dođete do 10 serija, itd.

Naravno, nije nikakva velika mudrolija da svaki trening treba da prilagodite sebi. Tako, npr. možete da radite serije sa varijabilnim brojem trbušnjaka. Naprimjer, prva serija da bude 30 trbušnjaka, druga 20, treća 10, itd.

 Sretno sa vježbama!!!